Comment arrêter de fumer? Les solutions

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La France compte plus de 16 millions de fumeurs, dont les plus jeunes sont à peine âgés de 15 ans. Chez les personnes âgées de 18 à 34 ans, un individu sur deux est fumeur. Le tabagisme constitue alors un véritable fléau, surtout quand on sait qu’il fait chaque année environ 73 000 victimes. Arrêter de fumer devient ainsi une priorité chez certains individus. Pour des questions économiques ou de santé, ils sont en quête de solutions efficaces pour stopper le tabagisme. Plus facile à dire qu’à faire, car cette quête reste un vrai parcours de combattant. Alors, quelles solutions adopter pour arrêter de fumer définitivement ?

Comment arrêter de fumer? Les solutions

Les bonnes raisons de le faire

Le fait d’arrêter de fumer n’apporte que des avantages pour un fumeur. Cette décision s’avère bénéfique pour sa santé, pour ses finances et même pour son entourage. Les bonnes raisons pour arrêter de fumer ne manquent alors pas.

Améliorer sa santé et son bien-être

Au moment où une personne décide d’arrêter le tabac, il contribue à améliorer son environnement. En effet, les mauvaises odeurs liées à la cigarette disparaissent petit à petit. Décider d’arrêter le tabac préserve également son entourage du tabagisme passif. Rappelons que ce phénomène se traduit par une inhalation involontaire de fumée de cigarette. En arrêtant le tabac, les parents fumeurs épargnent par exemple à leurs enfants d’être sujets aux effets nocifs de la fumée.

Il faut savoir que les bienfaits de l’arrêt du tabac se ressentent dès les premiers jours. Vingt minutes après avoir arrêté, par exemple, la pression sanguine et les pulsations cardiaques d’un fumeur reviennent à la normale. Le monoxyde de carbone dans le corps est également éliminé 1 jour après l’arrêt. Les poumons de l’ancien fumeur se débarrassent petit à petit des résidus de fumée et du mucus. Sur le moyen terme, c’est-à-dire à partir de trois mois, l’ancien fumeur tousse moins. Sa voix s’améliore et il est moins essoufflé. C’est également à ce moment que les effets sur le physique commencent à être visibles. La personne voit son teint s’éclaircir et ses dents blanchir.

Un sevrage tabagique pour allonger son espérance de vie

La consommation de tabac se répercute directement sur la santé du fumeur. En choisissant d’arrêter, le fumeur diminue ainsi les risques de mortalité liés à différentes maladies cardiaques. Après un an sans cigarette, les risques d’être atteint par un infarctus du myocarde ou un AVC sont réduits de moitié. L’ancien fumeur s’expose moins au cancer du poumon. L’idéal serait ainsi d’arrêter le tabac le plus tôt possible afin de prolonger son espérance de vie.

Pour un fumeur qui décide d’arrêter à l’âge de 40 ans par exemple, son espérance de vie peut augmenter de 7 ans. À 50 ans, il s’allonge de 4 ans, contre 3 ans si le fumeur arrête à 60 ans. Concrètement, plus tôt le fumeur décide de priver son corps de cigarette, plus longue sera son espérance de vie.

Les autres bonnes raisons de faire un sevrage tabagique

Arrêter le tabac offre divers autres avantages pour le fumeur. Ce dernier retrouvera par exemple de meilleures facultés au niveau de ses sens. En effet, une fois qu’une personne décide d’arrêter le tabac, l’intensité de son odorat revient à la normale. Il en va de même pour le goût. Il faut savoir que le tabac atteint les terminaisons nerveuses. Ces dernières sont pourtant responsables du goût et de l’odorat.

L’arrêt du tabagisme impacte également sur la fonction pulmonaire. Si une personne arrive à ne pas fumer pendant 9 mois, sa fonction pulmonaire s’améliore. L’ancien fumeur diminuera aussi les risques d’infections pulmonaires. Le fait d’arrêter de fumer favorise le sommeil en ralentissant le rythme cardiaque. Le sommeil de l’ancien fumeur devient alors plus naturel. Ce n’est pas tout puisqu’arrêter de fumer permet à une personne d’avoir une plus jolie peau. Le tabagisme accélère en effet le vieillissement des cellules. Un fumeur peut alors présenter des rides de manière prématurée. Sa peau se dessèche et perd de son élasticité. En arrêtant de fumer, il retrouve une peau plus claire et plus douce au toucher.

Comment effectuer un sevrage tabagique ?

Aujourd’hui, plusieurs alternatives s’offrent aux fumeurs. La solution à adopter dépend de l’individu, de sa volonté à arrêter et de la fréquence à laquelle il fume. Il faut savoir que chaque fumeur est unique. Aussi, une méthode qui aurait été efficace sur un fumeur pourrait ne pas l’être sur un autre. Quoi qu’il en soit, la majorité des fumeurs sollicitent une aide extérieure pour arrêter de fumer. Si certains se limitent aux alternatives nicotiniques, d’autres préfèrent consulter un médecin pour les aider.

Préalable : trouver la motivation

Avant même d’appliquer la technique pour arrêter le tabagisme, il faudrait d’abord penser à la motivation. Le fumeur devrait se poser la question suivante : pourquoi dois-je arrêter de fumer ? Les raisons sont nombreuses. Cela pourrait être à cause de ses enfants, de son état de santé, de ses finances ou de son travail. Quelle que soit la raison, elle doit être assez importante. En effet, c’est cette motivation qui aidera le fumeur à arrêter plus facilement.

Une fois la motivation ancrée dans sa tête, il doit se concentrer sur son degré de dépendance. Il va de soi que le sevrage pour un fumeur consommant 10 cigarettes par jour ne sera pas le même que pour un autre n’en fumant pas plus de trois. Pour connaître le degré de dépendance, le médecin prescrit généralement un test de Fagerström. C’est à partir de ce test que la dose d’équivalent nicotinique sera déterminée.

Arrêter de fumer avec des substituts nicotiniques

Si certains fumeurs arrivent à arrêter sans trouver une autre alternative à la cigarette, d’autres ont du mal à décrocher facilement. Dans ce cas, le médecin peut leur prescrire des substituts nicotiniques. Ces derniers sont efficaces si la dose est bien respectée. Selon le cas, il peut s’agir de patchs à appliquer sur la peau ou de gomme à mâcher. Le médecin peut également prescrire de la nicotine à inhaler, à sucer, à faire fondre sous la langue ou à pulvériser dans la bouche.

L’efficacité de ces substituts nicotiniques dépend de leur dosage, d’où l’intérêt de réaliser un test de Fagerström avant le traitement. S’ils sont à trop faible dose, les substituts ne suffiront pas au fumeur. Ce dernier sera alors tenté de replonger dans la cigarette. Le mode d’emploi de chaque substitut devra également être suivi à la lettre. Les patchs doivent par exemple être enlevés pendant la nuit. Quant aux gommes, elles ne se consomment pas comme des chewing-gums.

Il faut savoir qu’en France, certains substituts nicotiniques sont remboursables à 65 % par la sécurité sociale. Tels sont les cas des patchs et des gommes à mâcher. D’autres profitent d’une prise en charge à hauteur de 150 euros par an.

Des médicaments pour arrêter de fumer

Les médicaments sont prescrits par le médecin uniquement quand les substituts nicotiniques n’ont pas fonctionné. Ils interviennent après l’échec du sevrage tabagique. En général, le médecin prescrit soit du Bupropion LP (Zyban®), soit du Varénicline (Champix®) au fumeur. Un sevrage tabagique médical nécessite cependant un suivi approprié. Il se fait uniquement sous prescription du médecin et se prédestine aux adultes sujets à une importante dépendance à la cigarette. Les médicaments sont prescrits quand le fumeur affiche un score supérieur à 7 au test de Fagerström.

L’utilisation des médicaments pour un sevrage tabagique n’est pas très courante. Pour cause, le traitement présente des effets indésirables importants. Le médicament Varénicline suscite par exemple des controverses. Il est proscrit pour les femmes enceintes.

La cigarette électronique comme solution

Les études démontrent que vapoter présente moins de risques pour la santé que fumer. Aussi, la cigarette électronique constitue aujourd’hui une alternative pour un sevrage tabagique. Comme les autres solutions, son effet n’est cependant pas garanti. Il faut suivre certaines règles pour que la solution de l’e-cigarette soit vraiment efficace.

Le choix de l’e-cigarette, un point important

Le fumeur doit prendre le temps de bien choisir son e-cigarette pour que celle-ci puisse vraiment remplacer sa cigarette habituelle. Pour ce faire, le mieux serait de tester plusieurs modèles avant de fixer son choix. Une panne de vaporette pourrait facilement faire replonger le fumeur dans la cigarette. Son choix se base sur plusieurs critères, à savoir :

• La cartouche : ce compartiment de l’e-cigarette s’utilise pour stocker l’e-liquide

• L’e-liquide : il s’agit d’une solution qui peut contenir ou non de la nicotine, proposée sous différents arômes pour que le fumeur puisse en choisir un à son goût. Le choix de l’arôme sera décisif pour le sevrage. Il doit cependant être prudent puisque certains liquides peuvent être dangereux. Tel est le cas de la vanille, de la cannelle et du menthol.

• La batterie rechargeable : ce point est important pour les gros fumeurs. Ils doivent miser sur une e-cigarette offrant une autonomie optimale d’au moins une journée.

• La résistance électrique : ce dispositif permet de chauffer et vaporiser l’e-liquide contenu dans la cigarette électronique.

E-cigarette et patchs : la solution pour les gros fumeurs

La cigarette électronique participe au sevrage tabagique du fumeur, mais elle ne constitue pas un substitut nicotinique. Aussi, la sécurité sociale ne propose pas une prise en charge pour ce dispositif. Certains tabacologues estiment néanmoins que l’e-cigarette peut compléter les substituts. Les gros fumeurs peuvent par exemple l’allier aux patchs, aux gommes ou aux comprimés pour réussir le sevrage tabagique.

E-cigarette et cigarette : ne jamais combiner

Quand un fumeur décide d’arrêter la cigarette pour passer à l’e-cigarette, son choix doit être définitif. Soit Il reste sur la cigarette, soit il vapote, mais jamais les deux. Pour cause, un fumeur qui décide de fumer et vapoter à la fois aura beaucoup plus de mal à sevrer. De plus, les risques de maladies liées à la cigarette persistent encore. Les sondages montrent cependant que rares sont les vapoteurs qui reviennent à la cigarette. Au bout d’un certain temps, ils réussissent leur sevrage tabagique.

Choisir son e-liquide en fonction de ses besoins

En général, l’e-liquide contenu dans une cigarette électronique contient de la nicotine. Un fumeur qui veut l’utiliser comme substitut doit alors bien connaître ses besoins en termes de quantité de nicotine. Il faut savoir qu’il existe une règlementation bien précise en Europe. Les e-liquides ne doivent pas se composer de plus de 20mg/ml de nicotine. Pour un sevrage tabagique, les spécialistes conseillent de commencer par la plus forte dose. Le fumeur pourra ensuite baisser sa consommation au fur et à mesure de sa cure, et trouver au final sa dose idéale.

Les alternatives naturelles pour arrêter la cigarette

Outre l’accompagnement médical, il existe aujourd’hui des solutions naturelles pour aider le fumeur à arrêter. Le kudzu, une plante aux vertus anti tabagique, reste l’une des plus connues. D’origine asiatique, elle contribue efficacement à aider le fumeur à gérer sa dépendance. D’autres plantes comme le griffonia, la valériane ou encore l’ortie peuvent également aider le fumeur dans son sevrage tabagique.

Une tisane à l’ortie pour préparer le corps au sevrage tabagique

Contrairement aux idées reçues, arrêter le tabac du jour au lendemain sans préparation n’est pas une bonne solution. Pour cause, deux ou trois cigarettes par jour pourraient aider le fumeur à entretenir sa mémoire. Ainsi, il est préférable de préparer son corps au sevrage avant de se lancer. Cette préparation se fait généralement quinze jours avant le début de la cure. Pour cela, les tabacologues conseillent aux fumeurs de prendre une tisane à base d’ortie. Celle-ci se boit tiède tout au long de la journée, à raison de 1 à 1,5 litre par jour.

Une infusion à la valériane pour dégoûter le fumeur du tabac

La valériane possède des vertus intéressantes pour un sevrage tabagique. Elle aide l’individu à freiner son envie de fumer. Cette plante a été mise en valeur dans un protocole du Docteur Beck. Ce dernier recommande au fumeur de combiner de l’extrait de passiflore avec de la valériane. Une gélule à consommer 2 à 4 fois par jour pendant 3 à 4 mois suffit pour cette cure. Il peut également miser sur une infusion à la racine de valériane. Il suffit de plonger ces racines pendant 5 à 10 minutes dans une eau bouillante. L’infusion se consomme 1 à 5 fois par jour, idéalement le soir pour son effet sédatif.
Des gélules de kudzu pour aider au sevrage

Le kudzu est une plante permettant au fumeur de gérer sa dépendance au tabac. Il était utilisé par les Chinois pendant plus de 100 ans pour réussir le sevrage tabagique. Pour cause, la plante possède des vertus adaptogène, détoxicante, dépurative, calmante, cardio-protectrice, et antioxydante. Elle permet ainsi de compléter une cure de sevrage tabagique.

Pour lutter contre la dépendance, il est conseillé de prendre 1 à 2 g de gélules de kudzu par jour, et ce, avant le repas. La cure dure en moyenne trois mois, mais peut être renouvelée si le résultat escompté n’est pas obtenu.

De la griffonia pour lutter contre le manque

Quand une personne arrête la cigarette, elle ressent généralement un manque, une sensation qui peut devenir insupportable. Ainsi, le Dr Beck recommande aux fumeurs de compenser le manque avec la griffonia. Celle-ci est reconnue pour ses vertus anti-fatigue, ce qui est très utile durant un sevrage tabagique. Pour ce faire, le fumeur doit prendre 1 à 2 gélules par jour, idéalement le soir avant de se coucher. D’autres plantes comme le millepertuis, la teinture d’avoine ou encore la rhodolia peuvent également être utilisées. Le millepertuis aide par exemple le fumeur à améliorer son humeur tandis que la rhodolia remonte le moral et aide à retrouver le tonus.

Le brocoli pour rétablir le système respiratoire

Au cours d’un sevrage tabagique, le fumeur peut être sujet à des toux ou même des bronchites. Pour cause, les poumons évacuent diverses matières de manière anarchique durant la cure. Ils se libèrent alors de l’invasion du goudron, ce qui pourrait sensibiliser la muqueuse. Comme solution à ce problème, le Dr Beck recommande au fumeur du brocoli. Ce légume participe au rétablissement du système respiratoire du fumeur.

À noter que certaines plantes peuvent être incompatibles avec le traitement médical prescrit par le médecin. Le fumeur doit alors toujours demander l’avis de son médecin avant de combiner les solutions naturelles avec son traitement anti tabagique.

Les thérapies comportementales et cognitives

À l’heure actuelle, les fumeurs peuvent suivre une thérapie comportementale et cognitive pour arrêter de fumer. Également appelée TCC, cette technique vise à transformer le comportement et le système de pensées du fumeur. Concrètement, elle applique des théories d’apprentissage, des méthodes pédagogiques et des méthodes expérimentales datant du siècle passé.

Les bases du TCC

Les TCC se fondent sur l’aspect cognitif et comportemental. Le premier se rapporte à la manière de cerner tout ce qui passe dans son cerveau. Pour cause, la cigarette, et plus précisément la nicotine qu’elle contient, impacte directement sur le cerveau du fumeur. L’aspect cognitif vise alors à lutter contre la volonté de la personne à fumer et l’effet pharmacologique de la cigarette sur son cerveau. L’aspect comportemental, quant à lui, se base sur les comportements du fumeur au quotidien. Il se penche sur ses habitudes, notamment le fait d’allumer une cigarette en cas de stress, de réflexion ou de problème. Puisque les comportements du fumeur sont guidés par son cerveau, il est tout à fait normal que les aspects cognitifs et comportementaux soient abordés de manière parallèle.

Les résultats escomptés

Une TCC contribue bien évidemment au sevrage tabagique. Elle a également pour but d’éviter la rechute du fumeur et de l’appuyer dans sa vie sans tabac. En général, les TCC se font en groupe. Il se pourrait, cependant, que le fumeur soit appelé à s’entretenir individuellement avec ses proches. Cela pourrait l’aider à avancer et le motiver dans le sevrage.

Les principes du TCC

La TCC fonctionne en se basant sur trois principes :

• Le fumeur renforce systématiquement son comportement en le maintenant : quand il a l’habitude de fumer en cas de problème, son comportement tabagique aura tendance à augmenter dans ces circonstances.

• L’apprentissage répété ne peut se désapprendre : cela signifie que son entourage doit aider le fumeur à changer de comportement. Parfois, il est même nécessaire de l’aider à se tourner vers une nouvelle philosophie de vie pour décrocher.

• La motivation, c’est le moteur du changement : le sevrage tabagique ne pourra être effectif que si le fumeur a la motivation nécessaire pour le faire. Quelle qu’en soit la raison, elle doit être assez forte pour motiver le fumeur à arrêter.

Arrêter de fumer grâce à la TCC, est-ce possible ?

En réalité, les TCC visent surtout à apprendre au fumeur à combattre son envie de fumer. Elles se basent sur des stratégies de substitution et d’évitement. Ces thérapies permettent également de mettre en place des techniques efficaces pour motiver le fumeur et l’aider à changer ses mauvaises habitudes. Pour ce faire, les thérapeutes préconisent d’abord divers tests comme celui de Fagerström ou encore de Proschaka. Le fumeur doit également suivre diverses phases de découverte comme l’auto-évaluation, la préparation, l’identification des situations à risques et la prévention des rechutes. Le but final des TTC reste néanmoins le sevrage tabagique sur le long terme. Elles visent à offrir aux fumeurs un meilleur quotidien.

Conclusion : quelle est la solution la plus efficace ?

À vrai dire, il n’y a pas de méthode idéale pour arrêter le tabac. Une méthode qui a été efficace sur un fumeur peut ne pas l’être sur un autre. Tout dépend de ses motivations, de son comportement tabagique et de son degré de dépendance. Pour les gros fumeurs, il serait alors mieux de solliciter une aide extérieure. Cela leur permettra de profiter d’un accompagnement dans le sevrage tabagique.

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